Практически все нужные вещества человек получает из продуктов питания. Впрочем, некоторые диеты предусматривают ограничения на употребление конкретных продуктов. Например, веганы соблюдают полностью растительную диету, а флекситарианцы по возможности ограничивают употребление мяса и рыбы.
На самом деле такой рацион по-своему полезен, ведь он предполагает низкое содержание насыщенных жиров, поддерживая высокий уровень антиоксидантов. Но с другой стороны, организм не получает важные вещества: витамины группы В, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 или некоторые аминокислоты.
В таких случаях на помощь приходят специальные пищевые добавки. Например, для устойчивой работы нервной системы необходима гамма-аминомасляная кислота, которая является важным нейромедиатором. Поэтому веганам важно принимать пищевую добавку GABA от Thorne Research, способную восполнить дефицит важного вещества в организме для его устойчивой работы. Предлагаем узнать больше о других важнейших веществах, острую необходимость в которых ощущает организм вегана.
Белок
Белок – важный компонент, необходимый для восстановления наших мышц и костей, а также для поддержания их здоровья. Каждый человек должен потреблять примерно 0,75 г белка на килограмм своего веса ежедневно. На первый взгляд может показаться, что при веганском рационе довольно сложно достичь необходимого показателя, но на самом деле нет ничего невозможного. Для этого следует обязательно употреблять бобовые: нут, чечевицу, фасоль и т.д. Также стоит обратить внимание на специализированную пищу для веганов, ведь соевые продукты содержат необходимое количество белка (к счастью, сейчас существует множество интересных вариантов: специальные веганские котлеты, сосиски, нагетсы и т.п.).
Цинк
Этот минерал очень важен для поддержания иммунной системы организма, а также репродуктивной функции. Он принимает участие в процессе деления клеток, а также способствует нормальному обмену углеводов.
Употребляя преимущественно растительную пищу, довольно сложно пополнять его баланс в организме. Стоит пересмотреть свой рацион. Может быть, в нем не хватает орехов и семян? Именно эти продукты, а также цельные зерна являются идеальными веганскими источниками цинка.
Витамин В12
Именно этот нутриент помогает бороться с усталостью и поддерживать работу нервной системы. Кроме того, он способствует образованию эритроцитов, а также производит ДНК.
Подавляющее количество продуктов, в которых содержится витамин В12, запрещено у веганов, ведь нутриент содержится в мясе и рыбе. На помощь могут прийти растительное молоко, веганские спреды и т.д. Если у вас диагностирован недостаток этого нутриента, следует обязательно принимать специализированные пищевые добавки.
Железо
Это важный минерал, способствующий образованию эритроцитов и гемоглобина. За счет красных кровяных телец (эритроцитов) кислород транспортируется по всему телу. В случае его недостатка человек испытывает усталость, вялость, нехватку сил. Большое количество железа содержится в красном мясе, поэтому дефицит минерала обычно возникает у веганов.
Впрочем, не стоит расстраиваться, ведь вы можете добавить в рацион негемовое железо, которое содержится в растительных источниках. Сюда можно отнести темно-зеленые листовые овощи, чечевицу, нут, тофу, семена чиа, льна и тыквы. Полезны также орехи и сухофрукты. А еще стоит принять во внимание, что витамин С улучшает усвоение железа, именно поэтому дополнительно нужно есть цитрусовые, капусту, перец и томаты.
Витамин D
Этот витамин отвечает за здоровье костей и мышц. Большое значение он имеет и для поддержания иммунной системы. Следует отметить, что наша кожа способна самостоятельно синтезировать витамин D под действием ультрафиолетовых лучей. Впрочем, если вы используете солнцезащитные средства и не употребляете рыбу, то у вас может развиться дефицит этого питательного вещества. Для восполнения запасов витамина D в организме веганам следует пить специальные пищевые добавки.
Кальций
Этот минерал имеет важное значение для нашего организма. Он необходим не только для поддержания здоровых зубов и костей, но и для работы мышц, а также для передачи сигналов между нервной системой и различными частями тела.
Поскольку подавляющее количество кальция содержится в молочных продуктах, а веганы их категорически не употребляют, очень важно принимать специальные пищевые добавки с минералом. Также следует пересмотреть рацион, добавив к нему листовую капусту, разнообразную зелень, бобовые. Полезны семена кунжута и чиа, миндаль и сухофрукты.
Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 имеют важное значение для функционирования нашего организма, а также для поддержания здоровья сердца. Лучшим источником является жирная рыба. Поэтому веганам обратить внимание на другие продукты, также содержащие Омега-3. Среди них: семена чиа, льна, подсолнечника и тыквы, грецкие орехи. Для большей эффективности следует принимать специальную Омега-3 для веганов, не содержащую животных компонентов.